운동인들이 찾아먹는 크레아틴 알고 먹자!! / 크레아틴 효과와 부작용

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크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산 계열에 속하며, 평균 성인 인체에 약 70~120g 정도가 존재합니다. 이 중 대략 85% 이상은 골격근에 저장되어 있으며, 건강한 평균 성인 남자(체중 70kg 기준)의 경우 체내 총 크레아틴 무게는 약 120g으로, 하루에 대략 2~3g이 대사되고 있습니다. 

 

크레아틴은 일반적으로 가루 또는 캡슐 형태로 제공되며, 특히 운동 성능 향상과 근육 발달에 관심이 있으신 분들에게 인기가 있습니다.

 

 

크레아틴 효과

크레아틴은 많은 운동 감독들과 운동 애호가들에게 사랑받는 보조 영양제입니다.

 

정말 흥미로운 건 크레아틴이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지에 대한 과학적인 근거가 많이 있다는 것입니다.

크레아틴은 실제로는 우리 몸의 근육 조직에서 발견되는 아미노산인 크레아틴 인산을 보충하는 역할을 합니다.

 

이는 근육 내애서 에너지 생성을 돕고, 우리가 더 강력한 운동을 할 수 있게 도와주는 것입니다.

 

여러 연구들은 크레아틴 보충이 근육 성장과 힘 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주고 있습니다.

 

1) 운동성능 향상

크레아틴은 근육 내 에너지 공급에 관여하여 더 강력하고 지속적인 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

 

2) 근육 성장 촉진

크레아틴은 근육 섬유의 크기와 강도를 증가시켜 근육 발달을 돕는 역할을 합니다.

 

3) 폭발적인 에너지 제공

크레아틴은 인체 내 에너지 분자인 ATP를 다시 생산하여 고강도 운동 시 폭발적인 에너지를 유지할 수 있도록 돕습니다.

 

4) 회복력 증진

크레아틴은 근육 손상을 완화하고 회복 속도를 높여줌으로써 피로를 감소시키고 빠른 회복을 도와줍니다.

 

5) 뇌기능 개선

크레아틴은 뇌 기능을 개선하는 데도 도움을 줍니다.

 

최근 연구들은 크레아틴이 인지기능, 집중력, 기억력 등을 향상시키는데 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

 

이렇게 크레아틴은 운동 성능 향상, 근육 성장, 폭발적인 에너지 제공, 회복력 증진, 뇌 기능 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

크레아틴 복용법

1) 섭취량

첫째, 섭취량입니다.

 

보통은 크레아틴 모노하이드레이트로 알려진 형태를 많이 사용하며, 하루에 3~5g 정도를 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

2) 복용 타이밍

둘째, 복용 타이밍이 중요합니다.

 

크레아틴은 근육 내 에너지 저장을 돕는 역할을 하기 때문에 운동 전후에 복용하는 것이 좋습니다. 

 

일반적으로는 운동 전 30분에서 1시간 전에 크레아틴을 섭취하고, 운동 후에도 추가적인 섭취를 고려할 수 있습니다.

 

3) 복용 주기

마지막으로, 크레아틴의 복용주기입니다.

 

보통은 크레아틴을 지속적으로 복용하는 것이 가장 효과적입니다

 

일반적으로 두 가지 주기를 고려해야 합니다.

첫 번째 "충전기"주기이고,

두 번째는 "유지기"주기입니다.

 

※충전기 주기

충전기 주기는 크레아틴을 체내에 충분히 축적하는 단계입니다.

일반적으로 5~7일 동안 매일 20~25g의 크레아틴을 섭취하는 것이 추천됩니다.

 

※유지기 주기

충전기 주기 이후에는 유지기 주기로 넘어갑니다.

 

유지기 주기는 내 크레아틴 농도를 유지하기 위한 단계입니다. 이 단계에서는 일반적으로 3~5g의 크레아틴을 매일 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

이렇게 주기적인 복용과 휴식을 반복함으로써 크레아틴의 효과를 최대한 누릴 수 있습니다.

그러나 개인의 몸 상태와 목표에 따라 복용 방법이 달라질 수 있으므로, 주치의나 영상사와 상의하여 개인 맞춤형 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

 

크레아틴 부작용

1. 가려움증

일부 사용자들은 크레아틴 복용 후 가려움을 경험할 수 있으며, 이는 일시적인 현상으로 일반적으로 중요한 부작용으로 여겨지지 않습니다.

 

2. 소화장애

크레아틴은 몇몇 사용자들에게 소화 문제를 일으킬 수 있으므로, 소화 장애가 있는 분들은 복용 전에 주치의와 상의하는 것이 좋습니다.

 

3. 충분한 수분 섭취

크레아틴은 수분을 유지하는 데 도움이 필요합니다.

 

크레아틴은 근육 내 수분 보유를 돕는 역할을 하기 때문에 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

복용 중에는 수분 섭취를 유지하도록 주의해야하고, 크레아틴의 부작용은 일반적으로 미미하고 일시적인 현상이지만, 개인의 상태와 체질에 따라 부작용의 정도나 발생 여부가 다를 수 있습니다. 

 

따라서 크레아틴 복용 전에는 주치의나 영양사와 상의하여 개인의 건강상태를 고려한 복용법을 결정하는 것이 중요합니다.